Jos olet miettinyt vegaaniutta, sinulla saattaa olla paljon kysymyksiä. Saanko tarpeeksi proteiinia? Laihdunko vegaaniruokavaliolla? Mitä vegaanit edes syövät?
Tässä on vastauksia näihin yleisiin kysymyksiin ja muihin:
Mitä veganismi on?
Vegaani kieltäytyy syömästä kaikkia eläinperäisiä tuotteita. Eläinperäiset tuotteet voivat olla lihaa, kalaa, äyriäisiä, maitotuotteita, hunajaa, tai eläinperäisiä lisäaineita sisältäviä ruokia.
Vegaaniuteen kuuluu lisäksi eläinten oikeuksien kunnioittaminen myös muillakin tavoilla. Tämä tarkoittaa esimerkiksi eläinperäisten vaatteiden tai eläinperäisen kosmetiikan käytön lopettamista.
Miten aloitat vegaanisen ruokavalion?
Aloita pikku hiljaa. Älä aseta itsellesi liian suuria odotuksia, jotka sinulla vegaanisuudesta on. Jos sitoudut kokeilemaan vegaanista ruokavaliota vain vähäisen ajan, saat itse paremman ymmärryksen siitä, kuinka kauan aikaa tarvitset löytääkseen sopivat ruoat itsellesi, niin että arjen syöminen sujuu vaivattomasti. Jos pidemmän ajan aikana huomaat ettet pidä, tai jos ruokavalio ei sovi sinulle, älä pidä sitä kiinni. Kaikki olemme yksilöitä, joten muista kunnioittaa omaa kehoasi!
9 vinkkiä vegaanisen ruokavalion noudattamiseen
1. Täytä lautasesi vihanneksilla
Ihmiset jäävät usein kiinni siitä, mitä he eivät voi saada kasvipohjaisesta ruokavaliosta sen sijaan, mitä he voivat. Mutta hyvän aterian ei tarvitse keskittyä lihaan. Kasvispakatut ateriat ovat voittoisa valinta kaikin puolin: kasvikset ovat täynnä vitamiineja (kuten A ja K) ja kivennäisaineita (kuten kaliumia), ne pitävät kalorit kurissa ja koska ne ovat runsaasti kuitua, ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempi.
2. Syö erilaisia ruokia
Jotta saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet vegaaniruokavaliosta, on tärkeää syödä tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät erilaisia terveellisiä ruokia. Saat esimerkiksi proteiinia ja kuitua papuista; lehtivihannekset ovat suuria A-, C- ja K -vitamiinien lähteitä.
Valitse kaikki sateenkaaren värit, jotta saat kaikki hyödyt. Punaisissa tomaateissa on sydämen terveellistä lykopeenia, sinisissä mustikoissa aivoja tehostavia antosyaaneja ja oranssissa bataatissa on paljon A-vitamiinia, joka auttaa pitämään silmät terveinä. Etsitkö ruokaideoita? Kokeile yksinkertaista tasapainoista viljakulhoa: ylhäältä ruskeaa riisiä tai quinoaa, papuja ja sekoitettua paistettua tai paahdettua kasviksia.
Kokeile reseptejä: Nauti yksinkertaisesta tasapainoisesta lautasesta ruskeaa riisiä ja papuja vihannesten kanssa tai runsas kulho Zesty Wheat Berry-Black Bean Chiliä, täynnä ravintoaineita sisältäviä vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
3. Käytä täysjyvätuotteita
Puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen pastan ja valkoisen leivän, vaihtaminen täysjyvätuotteisiin, kuten ruskeaan riisiin ja quinoaan, lisää rautaa ja B -vitamiineja vegaaniruokavalioon (ravinteet, jotka poistetaan, kun jyvät jalostetaan). Lisäksi täysjyvätuotteista saatava lisäkuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä ja voi jopa auttaa laihduttamaan.
4. Löydä itsellesi kasviperäisiä proteiinien lähteitä
Tämä tuntuu yksinkertaiselta, jos olet vegaani, mutta yksi asia, jonka jokainen voi tehdä paremman terveyden puolesta, on syödä enemmän kasvipohjaisia proteiineja. Eläinten proteiinilähteet, kuten liha ja juusto, sisältävät yleensä paljon epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa. (Lisäksi on monia hyviä ympäristöön liittyviä syitä lopettaa eläinperäisten elintarvikkeiden käyttö.) Vegaanisia proteiinilähteitä on todella runsaasti, ja niihin kuuluvat: tofu, tempeh, edamame (soijapavut), linssit, kikherneet ja pavut. Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, ja siemenet, kuten auringonkukka- ja kurpitsansiemenet, toimittavat myös proteiinia.
Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että vegaaneille on vaikea syödä tarpeeksi proteiinia, se ei tyypillisesti ole ongelma niille, jotka syövät monipuolista ruokavaliota ja sisältävät tietoisesti kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Lääketieteen instituutti suosittelee, että naiset saavat 46 grammaa proteiinia päivittäin ja miehet 56 grammaa-määrä, joka on melko helppo saavuttaa. Naiset täyttäisivät päivittäisen kiintiönsä ½ kuppia kaurahiutaleita (5 grammaa proteiinia), 2 rkl maapähkinävoita (8 grammaa), 1/2 kupillista kikherneitä (5 grammaa), 1 kuppi keitettyä kvinoaa (8 grammaa), 24 mantelit (6 grammaa), 1 kuppi keitettyä täysjyvä spagettia (7 grammaa) ja 1/2 kupillista tofua (10 grammaa). Miehet voivat lisätä vain ½ kuppia keitettyjä linssejä (9 grammaa) päivittäisen proteiinitarpeensa täyttämiseksi.
5. Älä oleta, että vegaaniruoat ovat terveellisempiä
Vegaaniset evästeet eivät välttämättä ole vyötäröllesi parempia kuin tavalliset evästeet. Ja vegaani -margariinista valmistettu valkosipulileipä ei välttämättä ole terveellisempää sydämellesi kuin voita. Jalostetut vegaaniruoat sisältävät usein tyydyttyneitä rasvoja sisältävää palmuöljyä ja kookosöljyä. Pidä kiinni kokonaisista, ravitsevista elintarvikkeista, jotka sattuvat olemaan vegaaneja, kuten porkkanat ja hummus, pähkinät ja kuivatut hedelmät, täysjyvä tortilla-sipsit ja guacamole. Vegaaniruokien hemmottelu on silloin tällöin hyvä asia, mutta älä perustele niitä “terveiksi” vain siksi, että he ovat vegaaneja.
6. Keskity omega-3 lähteisiin (kalattomat)
Vaikka syöt erilaisia terveellisiä vegaaniruokia, joitakin ravinteita on vaikea saada. DHA ja EPA, kahdenlaisia omega-3-rasvahappoja, ovat tärkeitä silmien ja aivojen kehitykselle sekä sydämen terveydelle. Omega-3-rasvahappoja esiintyy pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, mutta elimistö voi valmistaa niitä pieninä määrinä ALA: sta, toisesta omega-3-tyypistä, jota löytyy kasveista, kuten pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, rypsiöljystä ja soijasta. Erilaisia ruokia, kuten soijamaitoja ja aamiaisbaareja, on nyt lisätty DHA: lla. Saatavilla on myös levistä valmistettuja DHA/EPA -lisäaineita.
7. Älä unohda D -vitamiinia
Useimmat ihmiset saavat D -vitamiinia kalasäilykkeistä, kuten lohesta ja sardiinista ja väkevöidyistä maitotuotteista, kuten maidosta ja jogurtista, mutta D on myös joissakin väkevöidyissä ei -maitomaitoissa, kuten soija- tai mantelimaidossa ja appelsiinimehussa. Jotkut UV -valolle altistuneet sienet ovat myös hyviä lähteitä. Kesäkuukausina, kun aurinko on voimakkaampi, iho voi syntetisoida D -vitamiinia. D -vitamiinin päivittäinen arvo (DV) on 600 IU, ja joidenkin asiantuntijoiden mukaan sen pitäisi olla lähempänä 1500 IU: ta. Monet ihmiset, vegaanit mukaan lukien, saattavat joutua ottamaan täydennyksen saadakseen nämä luvut.
8. Varmista riittävä raudan saanti
Eläinproteiinit, kuten liha ja kana, ovat parhaita raudan lähteitä, mikä on toinen ravintoaine, joka on tärkeä vegaaneille. Vegaanit voivat silti saada tämän mineraalin papuista, palkokasveista ja lehtivihanneksista, mutta kasviperäisistä lähteistä peräisin oleva rauta (ei-hemerauta) ei imeydy yhtä helposti kuin lihalähteistä (hemerauta). Saadaksesi parhaan hyödyn kasvipohjaisesta raudasta, syö rautapitoisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, mikä auttaa lisäämään imeytymistä, eikä samaan aikaan kuin kalsiumia sisältäviä ruokia, jotka voivat estää raudan imeytymistä.
9. Ole tietoinen B12-vitamiinista.
B12-vitamiini-vitamiini, joka auttaa muuttamaan ruoan energiaksi kehossamme ja auttaa aivotoimintaa-löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista ja maitotuotteista. Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, voivat saada B12 -vitamiinia väkevöidyistä viljoista tai energiapatoista, mutta heidän pitäisi keskustella lääkärin kanssa lisäravinteiden ottamisesta. B12 -vitamiinin DV on 2,4 mikrogrammaa useimmille aikuisille.